I benefici della dieta mediterranea e i prodotti tipici italiani compatibili

Cos'è la dieta mediterranea e in che cosa consiste?

La dieta mediterranea è un modello alimentare che si basa sulla biodiversità e sul consumo degli alimenti prodotti nei paesi dell’area del Mediterraneo; questa dieta prevede ricette tradizionali basate sulla stagionalità e sulla combinazione dei nutrienti fondamentali per il benessere. La sua varietà ed il suo equilibrio la rendono anche ottimale come prevenzione per diverse patologie. Questa alimentazione è una vera e propria abitudine di vita per chi vive nel Mediterraneo, con scelte spesso contrapposte a quelle più diffuse del nord-Europa o del nord-America. L’alimentazione mediterranea si basa su una grande varietà di ortaggi e frutta di stagione, pasta, cereali e legumi, pesce, uova, carne e olio extravergine di oliva. La caratteristica principale di questa dieta è l’utilizzo di alimenti freschi che consentono la preparazione di piatti equilibrati, gustosi e sani: verdure crude o cotte, proteine animali o vegetale e carboidrati  integrali sono il mix ideale. L’olio, le erbe aromatiche, frutta secca e semi danno alla cucina mediterranea un gusto unico, rendendo questo regime alimentare non una privazione, ma un piacere!

Le origini e la storia

La dieta Mediterranea è lo stile alimentare dei paesi del bacino del Mediterraneo, con in comune l’uso dell’olio di oliva come principale fonte di grassi dalla notte dei tempi.  Altri prodotti nono sono così uniformemente diffusi: il vino per esempio è parte della dieta di Spagna, Francia e Italia mentre è assente nei paesi arabi. Anche il consumo della carne è differente, in quanto gli arabi mangiano pollame ed ovini mentre i paesi europei consumano carni rosse. La pasta e il riso sono assenti nei paesi arabi mentre sono molto diffusi in Europa ed in Italia. Intorno all’anno 1000, lo stile alimentare dell’Europa e dell’area Mediterranea aveva due modelli alimentari legati alla civiltà Classica e quella Barbarica. Nel secondo modello la coltivazione dei cereali aveva un ruolo marginale: questa coltivazione era destinata infatti alla produzione di birra. Il modello Greco-Romano si basava su pane-olio-vino, quello barbarico su carne-birra. Il secondo modello si impose al nord Italia, i contadini meridionali restarono invece legati alla coltivazione di grano, ulivo e vite. Con il passaggio dall’epoca antica al Medio Evo i due modelli di civiltà, quello classico Greco-Romano e quello barbarico, che si erano a lungo contrapposti, finirono con l’incontrarsi e col fondersi: pane, olio e  vino, elementi basici della dieta Mediterranea, entrarono nelle abitudini del nord-Europa anche per il ruolo centrale che essi avevano nella ritualità cristiana.

I benefici della dieta mediterranea

La dieta mediterranea è ormai universalmente riconosciuta come fattore di prevenzione per alcune patologie cronico-degenerative come il diabete, l’obesità e la sindrome metabolica. Incide inoltre con effetti benefici nelle persone che soffrono di malattie cardiovascolari e osteoarticolari o di vari tumori. Lo stile di vita che contraddistingue la società odierna spesso costringe a consumare alimenti preconfezionati o a trovare rifugio in ristoranti, bar e mense. I benefici di questo regime alimentare sono da attribuire ad alcuni componenti come gli acidi grassi monoinsaturi -soprattutto l’acido oleico dell’olio di oliva-, la fibra alimentare di ortaggi, frutta e legumi, gli antiossidanti contenuti in frutta, verdura e vino rosso. Da non trascurare il piacere del palato che fa della dieta mediterranea una alleata del benessere. La ricca varietà di alimenti consente infatti di preparare molti piatti sempre diversi e gustosi in tutte le stagioni, con materie prime sempre diverse e freschissime.

Vantaggi per benessere e salute

La dieta mediterranea garantisce un apporto corretto di proteine, carboidrati e grassi, ha un alto apporto di fibre alimentari e un basso indice glicemico. Il 55-60% della dieta prevede il consumo di carboidrati in forma di cereali integrali, il 10-15% di proteine -60% di origine animale e 40% di origine vegetale-, mentre solo il 10% è rappresentata da zuccheri semplici. Si tratta di un tipo di alimentazione adatta a qualsiasi regime, che sia normo, ipocalorico o ipercalorico.

Si può dimagrire con la dieta mediterranea?

Assolutamente si! Questo regime alimentare ricco di frutta e verdura e cereali, pesce e carni bianche può essere davvero la soluzione giusta per perdere peso senza privazioni. La dieta mediterranea per dimagrire prevede il consumo di tutti gli alimenti tipici dell'area del Mediterraneo, con attenzione all'introito calorico e all’incremento dell’attività fisica. L’attività fisica è uno degli ingredienti fondamentali per dimagrire con la dieta mediterranea, principio che ovviamente vale per tutte le diete. Riducendo semplicemente l’apporto calorico senza incrementare il movimento si rischia di perdere solo massa muscolare.

1. Un esempio di dieta Mediterranea può prevedere una colazione a base di latte parzialmente scremato o yogurt magro; una porzione di frutta fresca di stagione; un caffé o un tè non zuccherati; cereali integrali, biscotti secchi o fette biscottate. Questo regime alimentare prevede poi due spuntini durante l’arco della giornata in modo da non arrivare affamati ai pasti principali. Questi prevedono: un frutto  di stagione, uno yogurt magro bianco. I pasti principali devono essere equilibrati, comprendendo carboidrati, proteine e verdure. I condimenti sono soprattutto erbe aromatiche e spezie con olio extravergine di oliva.
2. Un pasto tipico può contenere: 70 g di pasta integrale con pomodoro fresco e basilico, 150 g di fesa di tacchino ai ferri, una porzione di spinaci lessi con succo di limone; oppure 70 g di riso integrale con verdure di stagione, filetto di pesce ai ferri, lattuga condita con olio extravergine di oliva, aceto e sale. Ovviamente vanno sempre valutati i casi individuali, poiché non esiste una dieta valida per tutti e la quantità e la qualità dei cibi varia da persona a persona e dipende da tanti fattori.

Vantaggi e svantaggi della dieta mediterranea

Quello che forse si può fare in autonomia è cercare di imparare a mangiare meglio, variando i cibi, inserendo tutti i nutrienti nella dieta e dedicandosi a un’attività fisica idonea. Negli anni '50 fu Ancel Keys, nutrizionista americano, a proporre al mondo intero il regime alimentare del Mediterraneo come ‘ideale’ per ridurre l'incidenza delle cosiddette 'malattie della ricchezza'. I vantaggi della dieta Mediterranea sono davvero numerosi:

1. Maggiore consumo di proteine vegetali  rispetto alle animali
2. Riduzione dei grassi saturi animali a favore di quelli vegetali
3. Aumento dei carboidrati complessi -meglio integrali-  e moderazione di quelli semplici
4. Consumo di fibre
5. Riduzione del colesterolo
6. Maggior consumo di pesce e legumi
7. Riduzione di insaccati, alcolici, dolci, burro.
8. Alcuni princìpi della dieta mediterranea rappresentano la miglior difesa contro malattie come aterosclerosi, ipertensione, infarto ed ictus.
9. Frutta, verdura e cibi integrali ricchi di antiossidanti svolgono un’azione protettiva contro malattie cardiovascolari  ed alcune forme di tumori.
10. Perfetta anche per chi lavora sul controllo del peso e sul miglioramento della qualità della vita.
11. Questa dieta, ricca di cereali integrali e legumi, aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, riducendo il rischio di diabete di tipo 2.
12. La presenza di carboidrati complessi, che rilasciano energia lentamente, evita pericolosi picchi di zucchero nel sangue.

Gli svantaggi di questo regime alimentare sono ben pochi!

1. Costo degli Alimenti: alcuni alimenti freschi come pesce, olio d'oliva e verdure di alta qualità, possono essere più costosi rispetto ai prodotti elaborati industriali.
2. Materie prime: a volte può essere difficile trovare tutti gli alimenti necessari per seguire rigorosamente la dieta mediterranea. La disponibilità di prodotti freschi e di qualità può variare a seconda della stagione e della località.
3. Tempi di preparazione: la preparazione di pasti freschi e bilanciati richiede tempo e pianificazione. Questo potrebbe non essere adatto a chi ha uno stile di vita molto frenetico o è spesso fuori casa. Preparare i pasti in anticipo e pianificare un menu settimanale possono aiutare a superare questa difficoltà.

Gli alimenti compatibili con la dieta mediterranea

I primi alimenti da scegliere sono frutta e verdura di stagione, fondamentali per fornire vitamine, minerali e antiossidanti! Questi assicurano la biodiversità alimentare, fondamentale per le funzioni vitali e per stare in salute: è infatti noto che ortaggi e frutti consumati nel loro periodo di maturazione naturale assicurano il massimo contenuto in vitamine, minerali e antiossidanti. I prodotti di stagione inoltre sono più saporiti, colorati e profumati, dando anche ad occhi e palato una soddisfazione immediata e gratificante.

• Cereali integrali: pane, pasta, riso ed altri cereali non raffinati. Tutti importanti fonti di carboidrati complessi e fibre
• Legumi: fagioli, lenticchie, ceci e piselli, fonte di proteine vegetali e fibre.
• Pesce e frutti di mare: ricchi di acidi grassi omega-3, pesci come sardine, sgombro e tonno sono ottimali.
• Olio d'oliva extra vergine: è il principale grasso utilizzato nella cucina mediterranea.
• Frutta secca e semi come mandorle, noci, semi di lino e semi di zucca forniscono grassi sani e proteine, sempre da consumare con moderazione!
• Yogurt e formaggi a basso contenuto di grassi sono preziose e naturali fonti di calcio e proteine.
• Carne bianca e pollame: devono essere consumati con moderazione, mentre la carne rossa è limitata a poche volte al mese.
• Erbe aromatiche e spezie: questi ingredienti non solo migliorano il gusto dei cibi, ma offrono anche benefici antiossidanti e antinfiammatori.

Piatti pratici da provare

I piatti che si possono realizzare seguendo questo sano regime alimentare sono davvero un’infinità! Tra questi vi proponiamo: seppie con piselli, grongo in umido, spaghetti al sugo di pomodoro fresco, petto di pollo grigliato con crema di zucchine, melanzane grigliate con pesce spada al rosmarino, pasta e ceci con aroma alle erbe, lenticchie al pomodoro con dadolata di carne di pollo; filetto di orata con olive e pomodorini su crema di cicerchie; fagiolini lessati con limone e olio evo con filetto di vitello; coste di bietola bollita con filetto di branzino cotto al vapore. Sul nostro sito potrete acquistare una selezione di prodotti perfettamente adatti alla dieta mediterranea: formaggi tipici, pasta, olio, riso, vini rossi (noi vi suggeriamo il Cannonau) e bianchi... e tanto altro ancora!