Piatti freddi per l’estate: cosa mangiare in Sardegna quando fa caldo

Cucina sarda estiva: caratteristiche

Quando le temperature in Sardegna superano i 30 gradi, i piatti tradizionali caldi vengono sostituiti da piatti freschi, veloci e ricchi di ottime materie prime locali. I prodotti dell'eccellenza sarda -verdura, frutta, formaggi, carne e pesce- si prestano perfettamente alla preparazione di piatti unici perfetti da gustare a casa, in veranda o in spiaggia.

Piatti freddi della tradizione

Tra i piatti freddi più comuni la variante sarda del riso ad insalata, cioè la Fregula fredda. La tipica pasta (a piccole sfere) tostata, cotta al dente e lasciata raffreddare, è deliziosa ed aromatica condita coi sapori del mare: cozze, arselle, calamari scottati, gamberi, scorza di limone grattugiata e un filo d'olio d'oliva a crudo. La stessa fregola, lessata e poco salata, può essere condita con delle verdure grigliate tagliate a listarelle -zucchine, melanzane, carote, cavolo verza- e dadini di formaggio fresco.
Un altro piatto sempre più apprezzato, veloce, gustoso e nutriente, è l’insalata di farro condita con dadini di pecorino sardo fresco, pomodorini sminuzzati, olive nere di Gonnos e basilico freschissimo.
Anche la Burrida alla cagliaritana è un piatto tipico a base di gattuccio di mare che si può gustare fresco o a temperatura ambiente il giorno dopo la preparazione. Questo umile quanto gustoso pesce viene lessato e marinato in una salsa fredda dei suoi fegatini, e quindi condito con noci tritate, aceto e aglio.
Famosissimo è anche l'insalata di polpo con patate alla sarda, piatto immancabile durante qualsiasi momento di festa: il delicato polpo fresco locale viene lessato, tagliato a tocchetti e unito a patate bollite. Il tutto -condito con abbondante prezzemolo, aglio, olio d'oliva e una spruzzata di limone- viene gustato fresco come antipasto o secondo piatto.
Anche l'insalata di carciofi e bottarga è un piatto da assaggiare: semplice ed elegante viene preparata per le occasioni speciali, e gustata come antipasto o contorno. Scopri la nostra ricetta!

Piatti leggeri e veloci

I piatti estivi vedono protagonista anche il pane carasau, re indiscusso di tutte le tavole isolane in tutte le stagioni! Il famoso Pane frattau di origini barbaricine può infatti essere preparato in versione fredda: il carasau viene bagnato velocemente in acqua fredda, alternato a strati di salsa di pomodoro fresco, abbondante pecorino sardo DOP grattugiato e foglie di basilico, quindi gustato a temperatura ambiente.
I ‘panini’ di Carasau o Guttiau -carasau condito con olio e sale- sono una leggera e sana alternativa ai pani confezionati normalmente utilizzati per fare i tramezzini per i nostri pasti fuori porta. In questo caso il pane viene delicatamente inumidito, farcito ed arrotolato prima di essere gustato. Le alternative per i condimenti sono davvero tante: verdure fresche, pomodorini, prosciutto crudo sardo, salsiccia, formaggio tipo Dolcesardo, patè di olive o verdure, tonno di Carloforte.
La Bruschetta estiva è quella che utilizza il pane carasau come base: condito con olio extravergine d'oliva e sale arricchito da una ricca dadolata di pomodori freschi, aglio, menta o basilico è semplicemente indimenticabile.
Un pasto veloce a zero cottura è anche il ricco tagliere sardo estivo: sattizzu -salsiccia-, presuttu -prosciutto-, musteba -lonza-, grandua -guanciale-, presuttu de brebei -prosciutto di pecora-, sumene -pancetta-, olive in salamoia con una abbondante selezione di formaggi pecorini e caprini, accompagnati da melone fresco o fichi, con fragrante pane carasau e guttiau o pane fresco civraxiu tagliato a grosse fette…vi faranno vivere un’esperienza di gusto unica!

Ingredienti tipici estivi

In Sardegna la cucina tutto l’anno valorizza ingredienti freschi, fortemente legati alla terra e al mare. Gli ingredienti tipici che caratterizzano l'estate sono davvero numerosi:

Pomodori, il re è il Camone coltivato nell'oristanese: tondo, liscio, rosso ma con la parte superiore con le tipiche striature verde scuro, ha una consistenza croccante e un gusto saporito, acidulo e dolciastro, perfetto per insalate e bruschette.
Melanzane e zucchine: verdure deliziose come contorno se grigliate e condite con aglio e prezzemolo o fritte, sono anche la base della gustosissima caponata sarda.
Fichi e fichi d'India: maturano tra luglio e agosto, deliziosi ed eleganti consumati freschi vengono anche usati per accompagnare formaggi, fritti o dolci tipici.
Anguria e melone: dolcissimi e gradevolmente acquosi sono coltivati in grande quantità nelle pianure del Campidano e vengono ormai utilizzati per arricchire insalate e piatti salati.
L'aromatica bottarga di muggine, oro della Sardegna originaria di Cabras, si consuma abbondante grattugiata sugli spaghetti alle arselle o tagliata a fettine sottili con i pomodori Camone, i carciofi ed un filo d'olio.
Arselle e cozze, insieme a muggini, orate e spigole, sono protagonisti delle tavole costiere, in innumerevoli delicate proposte: arrosti, fritture, con salse...
Il casu axedu -formaggio acido fresco di capra o pecora-, viene conservato in salamoia: incredibilmente rinfrescante, viene consumato d'estate insieme ai pomodori freschi, alla rucola piccante ed in tantissime ricette che esaltano sapidità e freschezza.

Consigli per mangiare leggero

Per mangiare leggero la dieta Mediterranea custodisce le regole più valide che il panorama attuale proponga. Questo modello alimentare prevede ricette tradizionali basate sulla stagionalità e su una grande varietà di ortaggi e frutta di stagione, pasta, cereali e legumi, pesce, uova, carne e olio extravergine di oliva. Mangiare leggero significa preparare e gustare piatti equilibrati, gustosi e sani: verdure crude o cotte, proteine animali o vegetali e carboidrati integrali sono il mix ideale. Mangiare leggero è anche un fattore di prevenzione per alcune patologie cronico-degenerative come il diabete, l’obesità e la sindrome metabolica. Incide inoltre con effetti benefici nelle persone che soffrono di malattie cardiovascolari e osteoarticolari o di vari tumori. Un esempio di pasto leggero può prevedere una colazione a base di latte parzialmente scremato; una porzione di frutta fresca di stagione; un caffè o un tè con miele, cereali integrali, biscotti secchi come i savoiardi sardi. I pasti principali devono essere equilibrati, comprendendo poca pasta o poco riso, carne o pesce cotti alla griglia o in maniera non troppo elaborata, e verdure fresche di stagione, cotte o crude.

Le regole per mangiare leggero e stare meglio sono poche e semplici:

Maggiore consumo di proteine vegetali rispetto alle animali; riduzione dei grassi saturi animali a favore di quelli vegetali
Riduzione di alimenti preparati commerciali
Aumento dei carboidrati complessi -meglio integrali- e moderazione di quelli semplici
Consumo di fibre
Maggior consumo di pesce, legumi e formaggi freschi
Riduzione di insaccati, alcolici, dolci, burro
Maggiore consumo di frutta, verdura e cibi integrali